Chỉnh tư thế cho game thủ: Giảm đau lưng và đau cổ

Đau lưng và mỏi cổ ở game thủ phần lớn đến từ ba nguyên nhân: màn hình đặt sai độ cao, ngồi một tư thế quá lâu và cơ lưng, cơ mông yếu đi vì ít vận động. Cách khắc phục cũng đi theo ba hướng: chỉnh góc máy cho đúng, thay đổi tư thế thường xuyên và tập vài bài đơn giản để cơ thể đủ khỏe giữ dáng ngồi. Bài này hướng dẫn từng bước, có thể làm ngay tối nay.

Vì sao ngồi chơi game lại đau

Đầu người khá nặng. Khi bạn nhô đầu về phía màn hình, cơ cổ và vai trên phải gồng liên tục để giữ đầu. Sau vài tiếng, chúng mỏi và căng cứng. Tương tự, khi ngồi sụp lưng, phần thắt lưng mất đường cong tự nhiên, áp lực dồn lên vùng lưng dưới.

Không có tư thế “hoàn hảo” nào ngồi cả ngày mà không mỏi. Ngay cả tư thế đúng chuẩn cũng gây khó chịu nếu giữ nguyên nhiều giờ. Vì thế mục tiêu là một tư thế mặc định tốt cộng với việc thay đổi tư thế thường xuyên.

Chỉnh góc máy trong 10 phút

Ghế

• Chỉnh độ cao để bàn chân đặt phẳng trên sàn, đùi gần song song mặt đất.
• Ngồi sát vào lưng ghế, để lưng ghế đỡ phần thắt lưng. Nếu ghế không có đệm lưng, dùng gối nhỏ hoặc khăn cuộn.
• Không cần ghế gaming đắt tiền; ghế văn phòng chỉnh được độ cao và có tựa lưng tốt thường đủ dùng.

Màn hình

• Mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.
• Khoảng cách xấp xỉ một cánh tay duỗi thẳng, tùy kích thước màn hình.
• Màn hình chính đặt thẳng trước mặt, không lệch sang bên khiến bạn phải xoay cổ hàng giờ.
• Dùng laptop thì nên kê cao và dùng bàn phím, chuột rời.

Bàn phím và chuột

• Khuỷu tay gập khoảng góc vuông, vai thả lỏng, không nhún lên.
• Chuột ở gần bàn phím để không phải với tay xa.
• Nếu bàn quá cao, nâng ghế và kê chân bằng ghế kê hoặc hộp.

Muốn đầu tư bài bản hơn cho góc máy, bạn có thể đọc bài thiết lập bàn làm việc và chơi game lâu.

Năm động tác giãn cơ giữa các trận

Mỗi động tác giữ 20–30 giây, thở đều, không giật mạnh. Có thể làm ngay cạnh bàn máy:

1. Thu cằm: ngồi thẳng, kéo cằm lùi ra sau như tạo cằm đôi, giữ vài giây rồi thả. Lặp lại 10 lần. Động tác này đối trọng với thói quen nhô đầu.
2. Mở ngực ở khung cửa: đặt hai cẳng tay lên khung cửa, bước một chân về trước để cảm nhận ngực căng nhẹ.
3. Giãn cơ gập hông: quỳ một gối, đẩy hông về trước nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng.
4. Xoay lưng trên khi ngồi: hai tay ôm vai, xoay thân sang trái rồi sang phải chậm rãi.
5. Giãn cổ bên: nghiêng đầu về một bên, tay cùng bên kéo rất nhẹ, giữ rồi đổi bên.

Bài tập tăng sức: giải pháp lâu dài

Giãn cơ giúp đỡ mỏi tức thời, nhưng nếu cơ lưng trên, cơ mông và cơ bụng sâu yếu, bạn sẽ lại sụp xuống sau vài phút. Ba buổi mỗi tuần với các bài dưới đây sẽ tạo khác biệt rõ sau vài tuần:

Các bài này có thể ghép vào kế hoạch trong bài tập luyện cho người ngồi máy cả ngày.

Cân nặng và lưng dưới

Thừa cân, nhất là mỡ bụng, khiến cơ thể có xu hướng ưỡn và dồn tải lên lưng dưới. Giảm cân không phải lúc nào cũng hết đau, nhưng thường giúp các bài tập và tư thế ngồi dễ chịu hơn. Nếu bạn đang muốn giảm cân, một thực đơn ăn kiêng xây dựng theo từng bước sẽ bền vững hơn nhịn ăn cấp tốc.

Những thói quen nhỏ tạo khác biệt lớn

• Đổi tư thế mỗi khi kết thúc trận, đứng dậy đi vài bước.
• Không chơi game điện thoại khi nằm cúi đầu nhiều giờ trên giường.
• Đặt chai nước xa bàn để buộc mình đứng lên.
• Khi ngồi xem stream hoặc video, chuyển sang ngồi sofa hay đứng thay vì tiếp tục ngồi ghế máy.
• Kiểm tra tư thế mỗi lần màn hình tải: lưng chạm ghế chưa, vai có nhún không, cằm có nhô ra không.

Chơi game trên laptop, điện thoại và tay cầm

Không phải ai cũng có một góc máy để bàn. Với laptop, vấn đề lớn nhất là màn hình gắn liền bàn phím: đặt màn hình đúng tầm mắt thì tay phải giơ cao, đặt tay thoải mái thì cổ phải cúi. Cách giải quyết rẻ nhất là một giá đỡ laptop kèm bàn phím và chuột rời. Nếu chỉ chơi thỉnh thoảng, ít nhất hãy kê laptop lên chồng sách và chia buổi chơi ngắn hơn.

Với game điện thoại, tư thế cúi gập cổ nhìn xuống màn hình nhỏ trong nhiều giờ là thủ phạm quen thuộc của đau cổ. Hãy nâng điện thoại lên gần tầm mắt, tì khuỷu tay lên gối hoặc tay ghế, và tránh nằm sấp hay nằm nghiêng chơi lâu. Khi chơi bằng tay cầm trên sofa, đừng trượt dần người xuống thành tư thế nửa nằm nửa ngồi; một chiếc gối sau lưng giúp giữ thắt lưng được đỡ.

Dấu hiệu cần đi khám

Phần lớn đau mỏi do tư thế sẽ đỡ khi thay đổi thói quen. Tuy nhiên, hãy đi khám bác sĩ nếu bạn gặp: tê hoặc yếu lan xuống tay, chân; đau dữ dội sau chấn thương; đau không giảm sau vài tuần nghỉ ngơi và điều chỉnh; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; hoặc rối loạn đại tiện, tiểu tiện. Những trường hợp này cần được đánh giá chuyên môn, có thể cần vật lý trị liệu thay vì tự tập.

Đau lưng không phải cái giá bắt buộc của việc chơi game. Một góc máy đặt đúng, vài phút giãn cơ giữa các trận và ba buổi tập ngắn mỗi tuần là đủ để bạn ngồi chơi thoải mái hơn nhiều.