Phòng tập tại nhà cho game thủ: Setup với khoảng 12 triệu đồng

Với khoảng 12 triệu đồng, tương đương ngân sách 500 USD trong tiêu đề gốc, bạn hoàn toàn có thể dựng một góc tập tại nhà đủ để tập toàn thân trong nhiều năm. Bí quyết là mua dụng cụ đa năng trước: tạ đơn điều chỉnh được, xà đơn hoặc dây kháng lực, một chiếc ghế tập và thảm. Những thứ to, đắt, chỉ làm được một việc như máy chạy bộ hay giàn tạ cồng kềnh nên để sau.

Vì sao game thủ hợp với phòng tập tại nhà

Phòng gym tại nhà giải quyết rào cản lớn nhất: thời gian đi lại. Khi dụng cụ chỉ cách bàn máy vài bước chân, bạn có thể tập 30 phút trước khi vào game, tập xen giữa các trận, hoặc tập lúc khuya khi phòng gym bên ngoài đã đóng cửa. Nó cũng phù hợp với người ngại chỗ đông hoặc chưa tự tin khi mới tập.

Nhược điểm là bạn phải tự giữ kỷ luật và tự học kỹ thuật. Vì vậy hãy chọn dụng cụ đơn giản, dễ dùng đúng, và dành thời gian xem hướng dẫn kỹ thuật cơ bản trước khi tăng tạ.

Ưu tiên mua theo thứ tự

Giá dụng cụ tập ở Việt Nam thay đổi nhiều theo thương hiệu, nơi bán và thời điểm khuyến mãi, nên con số dưới đây chỉ là cách chia ngân sách tương đối, không phải báo giá:

Nếu ngân sách eo hẹp, có thể bỏ ghế và tập trên sàn trước, nhưng đừng cắt phần tạ đơn. Một bộ tạ tốt là món bạn dùng nhiều nhất.

Tạ đơn điều chỉnh hay tạ cố định

Tạ điều chỉnh tiết kiệm diện tích, hợp phòng trọ và chung cư nhỏ. Loại xoay núm chọn mức rất tiện nhưng giá cao hơn; loại thanh tạ với đĩa và khóa vặn rẻ hơn nhưng mất thời gian thay đĩa. Tạ cố định bền và nhanh nhưng mua đủ nhiều mức thì tốn chỗ. Với người mới, bộ tạ đĩa tháo lắp là lựa chọn cân bằng.

Xà đơn: kiểm tra khung cửa trước

Xà gắn cửa rẻ và tiện, nhưng chỉ dùng khi khung cửa chắc chắn. Nhiều phòng trọ có khung cửa mỏng hoặc khung nhôm, không nên treo cả người lên đó. Trường hợp này, xà treo tường bắt vít vào tường bê tông hoặc dây kháng lực móc cửa là phương án an toàn hơn.

Bố trí trong phòng ngủ kiêm phòng chơi game

Đa số game thủ không có phòng riêng để tập. Một số mẹo để góc tập và góc máy cùng tồn tại:

• Dành một khoảng sàn khoảng bằng chiếc thảm tập, đủ để nằm và dang tay.
• Để tạ trên giá thấp hoặc trong hộp, tránh để dưới gầm bàn máy nơi chân dễ vấp.
• Không tập tạ ngay sát màn hình hay bàn kính.
• Dùng thảm cao su lót sàn nếu ở chung cư để giảm tiếng ồn khi đặt tạ xuống.
• Ghế tập gấp được có thể dựng vào tường sau khi dùng.

Nhìn thấy dụng cụ mỗi ngày cũng là một lời nhắc tập. Vì thế đừng giấu tất cả vào tủ.

Chương trình tập với bộ dụng cụ này

Với tạ đơn, ghế, xà và dây kháng lực, bạn có đủ để tập theo kiểu toàn thân ba buổi mỗi tuần hoặc chia trên dưới bốn buổi. Một buổi mẫu:

1. Khởi động 5–8 phút với dây kháng lực: kéo dây mở vai, squat không tạ, xoay hông.
2. Goblet squat với tạ đơn.
3. Đẩy ngực tạ đơn trên ghế.
4. Chèo tạ đơn một tay tựa ghế.
5. Romanian deadlift tạ đơn.
6. Hít xà hoặc kéo dây kháng lực xuống.
7. Plank và giãn cơ hông.

Các nguyên tắc chung về lịch tập và vận động cho người ngồi nhiều đã có trong bài giữ dáng khi ngồi máy cả ngày. Nếu bạn chưa chắc nên ăn trước hay sau buổi tập tối, tham khảo thêm cách sắp bữa quanh giờ tập.

Những khoản không nên tiêu ngay

• Máy chạy bộ: đắt, chiếm chỗ, ồn. Đi bộ ngoài trời miễn phí và tốt hơn cho tinh thần.
• Đai rung, máy tập bụng tại nhà: hiệu quả không tương xứng với giá tiền.
• Thực phẩm bổ sung đắt tiền: người mới chưa cần, hãy ăn đủ đạm từ bữa ăn trước.
• Giàn tạ đa năng giá rẻ: loại khung mỏng hay rung lắc, khó bán lại và nguy hiểm khi tạ nặng.

Mua cũ có đáng không

Tạ là thứ rất đáng mua cũ vì gần như không hỏng. Nhiều người mua tạ rồi bỏ sau vài tháng nên chợ đồ cũ và các nhóm mua bán thường có tạ đơn, đĩa tạ giá tốt. Khi mua cũ, kiểm tra ren khóa còn chặt, đĩa không nứt, ghế không lung lay ở chân. Riêng xà đơn và dây kháng lực nên mua mới vì liên quan trực tiếp đến an toàn: dây cao su lão hóa có thể đứt bất ngờ.

Giữ thói quen sau khi đã mua

Mua dụng cụ là phần dễ. Phần khó là tập đều. Hãy gắn buổi tập vào một khung giờ cố định, chẳng hạn ngay sau khi tan làm và trước khi bật máy chơi game. Ghi lại mức tạ trong điện thoại để thấy mình tiến bộ. Nếu tập xong thấy đau lưng dưới hoặc đau vai kéo dài, giảm tạ, xem lại kỹ thuật và kiểm tra cả tư thế ngồi chơi game, vì nhiều cơn đau bắt nguồn từ việc ngồi sai hàng giờ chứ không phải từ buổi tập. Bài khắc phục đau lưng và cổ cho game thủ có thể giúp bạn tìm nguyên nhân.

Một góc tập nhỏ, đầu tư đúng chỗ và dùng đều đặn sẽ đáng giá hơn rất nhiều so với một chiếc thẻ gym đắt tiền mà bạn hiếm khi bước chân đến.